Hoy vamos a hablar de la preparación física en fútbol. Lógicamente en este deporte es importante estar en las condiciones físicas óptimas para prevenir lesiones (tal y como hablamos en 👉este blog👈) y poder rendir al máximo en cada partido. ¿Cómo nos preparamos entonces?
Las capacidades físicas básicas dependen fundamentalmente de los procesos energéticos y son las capacidades físicas necesarias para realizar las actividades físicas.
Las cualidades físicas básicas son:la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad.
En este post os hablaremos de las 2 primeras: la fuerza y la resistencia. ¿Qué son, para qué sirven y cómo potenciarlas?
Contenido
La fuerza
La fuerza es la cualidad física que nos permite mejorar el resto de cualidades (velocidad, resistencia, potencia...). Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces, ya que, a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar y más resistentes nos volvemos (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.
Según Tudor Bompa en el proceso de formación deportiva se debe comenzar con ejercicios de fuerza que acentúan la participación de la musculatura del tronco y no tanto de las extremidades superiores. Aquí cabe mencionar la importancia de comenzar a trabajar desde el primer año de infantiles con ejercicios destinados a fortalecer la zona media.
La recomendación del comienzo con trabajos de fuerza es con trabajos con cargas altas y sistemáticas, ya que no existe una edad adecuada para comenzar con trabajos de fuerza cuando los trabajos no están dirigidos a la fuerza máxima. El comienzo del trabajo de fuerza destinado a buscar un agrandamiento de la masa muscular estaría dado por el pico de crecimiento en estatura. Previo a esto, el entrenamiento de la fuerza debería ser destinado a la enseñanza de las técnicas de los ejercicios.
Hacer trabajos propioceptivos sobre la zona lumbo-pélvica, junto a fortalecer y flexibilizar la zona central del cuerpo, permitirá desarrollar posteriormente trabajos de fuerza con mayor seguridad. Según Ozolin N. G. (1915) "la preparación física está orientada al fortalecimiento de los órganos y sistemas del organismo y a la elevación de sus posibilidades fisiológicas que garantizarán el desarrollo de las cualidades motoras." Por lo que los ejercicios con pesos libres ofrecen un mayor estímulo de entrenamiento acentuando el trabajo de propiocepción, el sentido del equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Así mismo, Feigenbaum asegura que hasta el momento no existen evidencias científicas de que los ejercicios de fuerza con niños aplicados sistemáticamente pueden causar lesiones agudas o crónicas. Las capacidades neurales no pueden desarrollarse si no son estimuladas, es por ello que los trabajos de coordinación y equilibrio tienen gran importancia en esta etapa.
Siguiendo las palabras de Cappa, podemos señalar que el tiempo que el profesor dedica a la enseñanza de las técnicas es una inversión, ya que la correcta realización de los ejercicios permite, en el futuro, trabajar con cargas altas. En cuanto a la dosificación y calidad de ejercicios, el autor propone comenzar con 10 repeticiones de ejercicios de baja intensidad, de 2 a 3 series, permitiendo buena recuperación entre las mismas y haciéndolo con una frecuencia semanal de dos veces. Por último, menciona la importancia de combinar los ejercicios pliométricos con desplazamiento o habilidades motoras diversas. Previo al trabajo pliométrico, es importante el fortalecimiento de ligamentos y tendones de las articulaciones comprometidas, a su vez, resulta interesante el trabajo de multi saltos teniendo en cuenta que el tiempo de contacto con el suelo es determinante para el desarrollo de trabajos pliométricos básicos.
La resistencia
En cuanto a la resistencia, debemos hablar del sistema anaeróbico. Con respecto a este, podemos mencionar que la actividad de la fosfofructoquinasa en niños de entre 11-13 años es entre un 30-50% menor que en adultos. Esto significa que no habría necesidad de que los niños en esta etapa realicen entrenamientos específicos para el incremento de la potencia anaeróbica láctica. Bajo esta línea, los trabajos intercalados de alta intensidad en edades infantiles carecen de utilidad. Es importante también remarcar que los volúmenes usados para el entrenamiento de la resistencia deben ser adecuados a las condiciones del niño, ya que, como siempre repetimos, cada jugador es diferente y el entrenamiento debe adaptarse a las cualidades de cada jugador y a sus necesidades.
Será importante entonces planificar y proponer actividades donde los volúmenes no sea muy grandes ni de una intensidad muy alta, ya que esto podría provocar vaciamiento glucogénico. Por otro lado, tener en cuenta que la resistencia siempre está ligada a factores volitivos, metabólicos aeróbicos y anaeróbicos, funcionales y coordinativos. A la hora de hablar y poner el foco en la importancia de la resistencia aeróbica y su trabajo durante la etapa infantil, Weineck comenta y remarca que tanto los niños como los jóvenes están preparados desde el punto de vista cardiopulmonar y metabólico, para entrenar bajo cargas aeróbicas, por lo que, toma un alto grado de importancia la elección de métodos, como la dosificación de la intensidad y la duración de las cargas, ya que las mismas deben adaptarse a las circunstancias fisiológicas de la edad del jugador. Este flujo sanguíneo, sumado a su gran densidad mitocondrial, nos permite poder hacer trabajos aeróbicos intermitentes de gran intensidad o fraccionados, y de corta duración alternándolos con pequeñas pausas de corta duración, para que la capacidad de recuperación entre esfuerzos sea eficiente.
Según Cometti, entrenar la resistencia en futbolistas jóvenes es vital y el foco debe estar en el trabajo de fibras rápidas donde los esfuerzos cortos y breves prevalezcan. Una variante que puede ser utilizada para el trabajo de la resistencia son los juegos reducidos, para estos se trabaja con situaciones de jugadas (partidos) donde se reduce el número de jugadores y el espacio para conseguir que se incremente la participación de los futbolistas, de este modo el juego será más intenso que en un 11 vs. 11.
Como bien comentamos, el entrenamiento de la potencia aeróbica puede lograr aumentar el rendimiento en niños, pero tened en cuenta que la magnitud de este incremento probablemente sea más baja que la esperada en adultos. No existe una edad confirmada o un nivel de maduración crítico para maximizar las adaptaciones al entrenamiento aeróbico en niños y adolescentes. El objetivo de trabajar la resistencia en jóvenes pre-púberes debe ser mejorar la recuperación, ya que de este modo podemos crear las bases de resistencias y sin provocar aumentos de VO2. Si queremos obtener mejores efectos sobre los niños, trabajar la resistencia realizando tareas intermitentes de alta intensidad y juegos reducidos ayudará en esto. Sin embargo, la temprana especialización no está recomendada en niños. Por lo que la combinación de varios métodos será la mejor manera de desarrollar la resistencia en este caso.
¡Esperamos que os haya servido este post! Manténganse atentos para la segunda parte donde hablaremos de la velocidad y de la importancia de la flexibilidad.
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