LA BUENA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE
Mantener una alimentación sana y equilibrada es fundamental para cualquier estilo de vida, pero, es aún más importante cuando uno se dedica al deporte, ya que la alimentación es uno de los diversos factores de los que depende el rendimiento atlético.
Los Juegos Olímpicos🥇 de Sydney en el 2000 convirtieron la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo.
La disciplina de la nutrición deportiva nace en la década de 1980 al ser reconocida su importancia en el rendimiento deportivo. Esta relación entre nutrición y rendimiento marcó en su momento la alimentación de atletas de resistencia. Pero fue a partir de la década de los 90, con la profesionalización de los entrenamientos cuando la nutrición pasa a formar parte imprescindible de los programas de resistencia de entrenamiento y acondicionamiento y clave para la recuperación. Es desde entonces que la nutrición es considerada parte del entrenamiento "invisible".
DEFINICIÓN : La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las personas que practican deporte. Mediante una correcta alimentación mejora el rendimiento y la recuperación de nuestro cuerpo. Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada alcanzará mayores intensidades de trabajo y duración del mismo. En periodos de descanso debemos adaptar la nutrición para favorecer la super compensación y adaptación al deporte. Aportando los nutrientes necesarios mantenemos un estado óptimo de salud, lo que es igual a rendimiento y recuperación.
Desde hace algunos años, ha evolucionado debido a su gran importancia sobre el organismo e impacto que tiene sobre el rendimiento físico de los deportistas. Una buena nutrición deportiva es imprescindible si hacemos ejercicio intenso de forma habitual.
Los suplementos alimenticios son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada alimentación y no lleguen a cubrir todas sus necesidades. Si queremos aumentar nuestra musculatura o simplemente hacer ejercicio para deshacernos del estrés y sentirnos mejor, es muy importante mantener una dieta completa y equilibrada, que aporte al organismo los nutrientes necesarios para afrontar un entrenamiento físico.
La nutrición y deporte siempre van unidos, ya que son los responsables de que nuestro sistema muscular funcione correctamente. Además de cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas, la nutrición deportiva también nos ayuda a estar en plena forma manteniendo a nuestros músculos fuertes, al mismo tiempo que previene las lesiones musculares y articulares.
¿QUÉ ALIMENTOS SÓN IMPORTANTÍSIMOS EN EL DEPORTE?
¿CUÁLES DEBERÍAN DE CONSUMIR LOS DEPORTISTAS PARA CONSEGUIR UN MEJOR RENDIMIENTO?
Los alimentos deben ser ricos en:
- Carbohidratos, vitaminas y minerales, que aporten energía y vitalidad para que nuestros músculos respondan al ejercicio y no se fatiguen con tanta facilidad.
En una dieta para deportistas también hay que tener muy en cuenta las cantidades, ya que para la correcta nutrición deberemos ingerir la cantidad justa y necesaria para nuestra jornada deportiva. Si la ingesta es inferior a la necesaria sentiremos mayor fatiga y menor rendimiento, en cambio, si la ingesta es superior a la necesaria, podremos sentir pesadez y menor energía.
Seguir una buena alimentación es importante para garantizar que el organismo reciba todas las sustancias esenciales que necesita para cumplir sus funciones, especialmente cuando se practica deporte y el desgaste del cuerpo es mayor. Todo esto repercute en la práctica, ya que si se sigue una dieta inadecuada, un deportista entrenado puede notar un descenso en su rendimiento.
El mejor régimen📏
Desde Sanidad indican que para que un régimen sea considerado como equilibrado tiene que otorgar la energía suficiente y proporcionar todos los nutrientes que necesita la persona, en las cantidades adecuadas. La razón es que hay que ajustarlo dependiendo de la intensidad, horario y número de sesiones que practiquemos deporte a la semana.
De forma general, los deportistas deberían:
- Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, legumbres, huevos y carnes blancas frente a las carnes rojas.
- Respecto al ritmo de las comidas, las recomendaciones de Sanidad son: realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte de energía y llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. Esto evitará que las comidas sean muy copiosas. Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico que son ricos en grasas, la ingesta elevada de estas, especialmente ácidos grasos saturados e hidratos de carbono de absorción rápida. La tendencia de la nutrición muscular, que resulta en un consumo de demasiadas proteínas, está basada en la creencia de que una dieta hiperproteica conduce a una hipertrofia muscular, es decir, a un aumento progresivo de la musculatura. Otro de los errores en nutrición deportiva es la ingesta energética inadecuada tanto por defecto, como es el caso de las dietas insuficientes muy frecuentes en deportes principalmente femeninos como el de la gimnasia rítmica, como por exceso, muy frecuente en deportes de lanzamiento o de levantamiento de peso como la halterofilia. *Tomar más de 2,1 g de proteínas por Kg de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor.*
- Equilibrio nutricional de minerales y vitaminas 💊. Desde el punto de vista de la capacidad física y el rendimiento deportivo, es indispensable mantener un nivel adecuado de todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero de manera habitual, "se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas y minerales provocan disminución en el rendimiento deportivo", advierte Laura Esquius, Bióloga, Dietista y Nutricionista. "Una dieta variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo, aun así sería necesaria la valoración individualizada de cada deportista para determinar alguna posible deficiencia".
- Asegurar una correcta hidratación 💧. Como alerta la especialista en nutrición deportiva, "la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico producido durante el ejercicio así como reducir la fuerza muscular".
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